Как поддерживать психику в условиях пандемии

Советы психолога: как принять новую реальность и наслаждаться жизнью здесь и сейчас

Время чтения:  6 мин

Пандемия — это испытание на прочность даже для самой устойчивой психики. Люди напряженно ждут, когда же все нормализуется, ощущая при этом тревогу и страх. 

Обсудили эту проблему с психологом Еленой Высоцкой, которая работает в сервисе онлайн-психотерапии «Ясно». Она рассказала, как жить здесь и сейчас, а не воспоминаниями и ожиданиями возврата к прежним временам. 

 

Как психика реагирует на пандемию

Есть две полярные реакции, которые встречаются у многих людей: застывание и избегание. 

Застывание

 

Это утверждение выглядит логичным, ведь все плохое рано или поздно заканчивается. Однако если человек принимает такую позицию, то он живет:

  • в прошлом — вспоминает, как было раньше;
  • в будущем — надеется, что скоро все станет как прежде.

А в настоящем он только «терпит» и «ждет» — это синдром отложенной жизни. Человек ничего не планирует, не принимает решений, откладывает все до момента, когда восстановится статус-кво. Но сама реальность не встает на паузу — жизнь идет дальше, а неудовлетворенность ее качеством продолжает расти.

Важно понимать, что это комплексное «застывание»: оно автоматически распространяется на все сферы: личную жизнь, карьеру, саморазвитие. Конец пандемии откладывается, и неясно, сколько еще ждать. Мучительное ожидание и отсутствие контроля над своей жизнью съедает энергию: человек теряет мотивацию, погружается в апатию, у него нет сил двигаться дальше. 

Кажется, что дни ползут медленнее, нервы натягиваются все сильнее. Взрыв недовольства может произойти в любой момент, например, когда кто-то из членов семьи проявит себя не с лучшей стороны. 

 

Избегание

 

Другая крайность, когда человек просто игнорирует пандемию. Он не замирает, а, наоборот, развивает кипучую деятельность: активно планирует будущее, в котором по умолчанию нет коронавируса и ограничений. 

Но эти планы не опираются на реальность, поэтому зачастую рушатся. И здесь сгорает много сил: человек расходует энергию на то, чтобы сначала построить планы, потом пережить их крах, а затем создать новые.

 

Эффективный взгляд на проблему

Избегание и застывание — нормальная защитная реакция психики. Но долго жить в такой картине мира вредно, потому что это приводит:

  • к депрессии; 
  • конфликтам на работе и в семье;
  • уходу в себя — отстраненности от людей, нежеланию с ними общаться;
  • постоянному чувству усталости;
  • потере мотивации во многих сферах жизни, включая работу, дружбу и личные отношения;
  • утрате драйва, страсти к жизни;
  • неспособности сосредоточиться и выполнять даже элементарные задачи;
  • физическим болям — когда проблема не решается на психологическом уровне, она переходит в тело.

Проблема «отложенной жизни» была актуальна всегда, но пандемия вывела ее на новый уровень. Именно в этот период важно не застревать в прошлом, а жить настоящим моментом — опираться на то, что происходит сейчас. 

Более полезный взгляд на ситуацию: 

 

Важно акцентировать внимание не на том, чего вы лишились, а на новых возможностях. В меняющихся и непредсказуемых обстоятельствах стоит опираться на «твердое» — то, что остается неизменным. Например, такими островками стабильности могут стать семья, отношения и работа.

 
 

Как помочь себе самостоятельно

Расслабляйтесь

Помогут медитации, йога и прочие занятия, позволяющие сфокусироваться на теле. Например, попробуйте упражнение «Коробочное дыхание»:

  1. Сделайте короткий глубокий вдох.
  2. Задержите дыхание на 4 секунды.
  3. Сделайте долгий и глубокий выдох.
  4. Задержите дыхание на 5 секунд.
  5. Повторите все заново.

В процессе дыхания концентрируйтесь на том, как воздух проходит вверх и вниз и как тело на это реагирует. Поначалу может показаться, что упражнение не работает, но чем дольше и чаще вы будете его делать, тем заметнее расслабляющий эффект.

 

Прекратите самобичевание и остановите внутреннюю критику

Все эти «если бы…», «вот бы…», «как бы…» не помогают выбраться из кризиса, а только усугубляют ситуацию. Старайтесь замечать осуждающие, обесценивающие, останавливающие, заставляющие и пугающие мысли. Заменяйте их на те, которые хотели бы слышать от любящего и уважающего вас человека. 

 
 

Концентрируйтесь на текущем моменте

Жизнь протекает здесь и сейчас, поэтому важно не убегать в прошлое, вспоминая былые деньки, и не мечтать о будущем, которое может не случиться. Правильное решение: остановиться, оглядеться и понять, что же нужно сделать в этом моменте, чтобы почувствовать себя счастливым. Для этого полезно регулярно отвечать на вопросы:

  • Что вы делаете сейчас?
  • Нравится ли то, что вы делаете?
  • Как реагирует тело? Удобно ли вам? Где чувствуете напряжение, а где расслабление?
  • Что бы вы хотели сделать в данный момент?
  • А что вы можете сделать прямо сейчас?

Есть интересная техника для концентрации на текущем моменте. Настройте будильник так, чтобы он срабатывал каждые 2–3 часа. При звонке оглядывайтесь вокруг, прислушивайтесь к органам чувств и ищите то, что вам нравится. Подойдут любые мелочи, которые вызывают приятные ощущения: запах любимых духов; мягкий теплый ветерок, обдувающий лицо; уютный шерстяной свитер, слегка покалывающий тело. Позвольте себе насладиться моментом и двигайтесь дальше — к следующему сигналу будильника. 

 

Заботьтесь о теле

Тело влияет на эмоции, а эмоции — на тело. Этой связью можно и нужно пользоваться: ходите на массаж или делайте самомассаж, принимайте ванну или контрастный душ, обнимайтесь с кем-то приятным.

 

Общайтесь с другими людьми

Чтобы справиться с тревогой, найдите кого-то, кто спокойно вас выслушает. Напишите или позвоните человеку, общение с которым приносит удовольствие. Если не получается встречаться лично, старайтесь чаще созваниваться по аудио- и видеосвязи или даже устраивать конференции с несколькими участниками. 

 

Соблюдайте режим дня 

Режим дня критически важен в условиях неопределенности: он дает чувство опоры и контроля. Вот несколько советов:

  1. Включите в режим дня время для работы, отдыха и физической активности.
  2. Не отказывайтесь от своих ритуалов — привычные занятия позволят успокоиться и вернуть ощущение нормальной жизни.
  3. Соблюдайте нормальный график сна и бодрствования.
  4. Принимайте пищу в привычном режиме — старайтесь не переедать из-за тревоги, волнения, страха, безделья и скуки.
 

Сбрасывайте напряжение через активность

Спорт и физическая нагрузка — эффективные средства для борьбы со стрессом. Если нельзя провести полноценную тренировку, то хотя бы внесите в ежедневный распорядок дня обычную зарядку или пешую прогулку. 

Можно потанцевать, плавно двигаясь под медленную музыку, или активно — под ритмичную. Либо притвориться индейским шаманом и просто попрыгать, потрясти руками и ногами.

Чем больше разнообразных движений вы совершаете, тем проще нервной системе переработать скопившееся напряжение.

 

Когда стоит обратиться к психологу  

Техники, о которых я рассказала, сами по себе простые, но не всем удается выполнять их самостоятельно. Дело в том, что они требуют концентрации внимания на текущем моменте. Зачастую человек не может себе этого позволить: он не чувствует ресурсов, чтобы остановиться, проанализировать ситуацию и собственные ощущения. Мысли постоянно гонят его вперед и заставляют что-то делать. Он продолжает накручивать и обвинять себя, выплескивать раздражение на окружающих.

Приведу аналогию: представьте, что карусель в парке аттракционов сломалась и крутится с каждой секундой все быстрее. Починить карусель, сидя внутри, невозможно — нужно как-то спрыгнуть на полном ходу и добраться до оборудования. Чем выше скорость вращения, тем сложнее сделать прыжок. В такой ситуации хочется, чтобы кто-то пришел на помощь и обесточил аттракцион. 

Психолог как раз такой специалист. Его присутствие позволит остановиться в «здесь и сейчас», изучить ситуацию под разными углами и направить ее в позитивное русло. Иногда даже элементарное проговаривание вслух того, что происходит, помогает выйти из замкнутых кругов, по которым человек обычно ходит у себя в голове.

 

Как помочь своим сотрудникам, если вы руководитель или HR

Лучшее, что вы можете сделать для своих сотрудников, — это оставаться в ресурсе, стабильным и спокойным, общаться без срывов. Учитывайте, что коллеги неосознанно считывают и проецируют на себя ваше эмоциональное состояние. 

А вот выступать в роли «жилетки» или психолога я бы не советовала — это грозит выгоранием. Кроме того, далеко не все сотрудники готовы откровенно обсуждать личные проблемы и переживания с представителем работодателя.

Если же хотите оказать качественную психологическую помощь коллегам, то лучше предоставить им профессионального психолога. Кстати, я заметила тенденцию: во время пандемии работодатели стали сильнее заботиться об эмоциональном состоянии сотрудников. Спрос на штатных и внештатных психологов резко вырос, а многие компании добавили психологические сессии в пакет бонусов.

С помощью сервиса «Ясно» вы можете предоставить своим сотрудникам доступ к профессиональной психологической помощи. Им не придется никуда ездить — сессии проходят онлайн.

Кстати, для читателей Хантфлоу действует скидка в 20% на первую сессию по промокоду HUNTFLOW.

 

Резюмируем

  1. Застывание и убегание — это защитные реакции психики. 
  2. Застывание приводит к синдрому отложенной жизни: человек ждет, когда все будет по-прежнему, и упускает момент «здесь и сейчас». Он счастлив не в настоящем, а в будущем, которое неизвестно когда наступит.
  3. Избегание тоже плохая стратегия, потому что отрицает объективную реальность.
  4. Более эффективный путь:
  • сосредоточиться на стабильном и неизменном; 
  • посмотреть, что можно сделать ради счастья здесь и сейчас;
  • думать о новых возможностях, а не о том, чего вы лишились.
  1. Медитации, йога и дыхательные упражнения помогут расслабиться.
  2. Концентрируйтесь на настоящем, а не убегайте в прошлое или будущее. Ищите приятные мелочи в каждом моменте.
  3. Заботьтесь о теле, ведь оно влияет на психику. Заботьтесь о психике, ведь она влияет на тело.
  4. Соблюдайте режим дня и привычные ритуалы: в условиях неопределенности это якорь, который дает чувство контроля и стабильности. 
  5. Физическая активность позволяет эффективно сбрасывать напряжение. 
  6. Откажитесь от самобичевания — оно делает ситуацию только хуже. 
  7. Не все проблемы удается решить самостоятельно. Если описанные техники не помогают или не получается их выполнять, обратитесь к специалисту.
  8. Если вы не психолог, то не стоит разбираться с психологическими проблемами сотрудников самостоятельно. Лучше предложите коллегам помощь профессионала.

Еще из рубрики “Экспертиза”